初めての愛媛マラソン｜初心者が知っておきたい直前3週間の過ごし方と練習方法
完走できるか不安なあなたへ。愛媛マラソン直前ガイド。
毎年、多くのランナーが挑戦する「愛媛マラソン」。その中には「今回が人生初のフルマラソン」という方も少なくありません。
大会が近づくにつれ「もっと走ったほうがいいのでは？」「練習が足りていない気がする」と不安になる方も多い時期です。
しかし、フルマラソン直前期にやるべきことは“追い込み”ではありません。特に初心者の場合、無理な練習は疲労やケガにつながるため注意が必要です。
この記事では、愛媛マラソンまで残り3週間の時期に、初心者が意識したい練習内容と過ごし方を、分かりやすく解説します。
まずは安心｜直前期は「走力アップ」より「体調維持」
初フルの方にとって最も大切なのは、これ以上ケガをせず、元気な状態でスタートラインに立つことです。
この時期に新しい練習を始めたり、無理に距離を伸ばしたりする必要はありません。
初心者向け｜よく出てくる練習用語をやさしく解説
ジョグとは？（初心者の基本）
ジョグとは、ゆっくりしたペースで走る練習です。息が苦しくならず、走りながら会話ができるくらいの強度が目安。
初心者の直前期は、このジョグが練習の中心になります。
- 息が上がらない
- 会話ができる
- 疲労回復・体調維持が目的
ペース走とは？（少しだけ本番を意識）
ペース走は、本番を想定した一定のスピードで走り続ける練習です。
目的は「目標ペースを体で覚えること」。初心者は長距離で行う必要はなく、5〜10km程度で十分です。
- 一定ペースで走る
- 目標ペースの感覚を確認する
- 直前期は短めでOK
ビルドアップ走とは？（短く・軽く）
ビルドアップ走は、最初はゆっくり走り、後半に向かって少しずつスピードを上げる練習です。
後半に余裕を持つ感覚をつかむのが狙い。きつく感じたら途中でやめても問題ありません。
- 後半に向けて少しずつペースを上げる
- 心肺に適度な刺激を入れる
- やりすぎないことが大前提
フルマラソン3週間前｜初心者がやるべき練習
3週間前は、最後の「距離慣れ」を確認するタイミングです。ペースは「完走できる速さ」でOK。
翌日に強い疲れが残らない範囲で実施しましょう。
- 15～25km程度の長めのジョグを1回
- 走り切れるペースで無理しない
- 翌日に疲れを残さない範囲で
「これくらい走れた」という経験が、当日の安心感につながります。
フルマラソン2週間前｜走る量を少し減らす
2週間前からは疲労を抜き始める期間です。「走らないと不安」になりやすい時期ですが、ここで走りすぎないことが大切です。
- 練習量はこれまでの7〜8割程度
- ジョグ中心＋短いペース走（または軽いビルドアップ走）
- 休む日を増やしてOK
フルマラソン1週間前｜初心者は「体調最優先」
本番1週間前は、練習より体調管理が最優先です。走るなら軽いジョグ中心で、無理を感じたら休みましょう。
この時期に走力が落ちることはほとんどありません。
- 軽いジョグ（30分前後）
- 無理を感じたら迷わず休む
- 新しいシューズや慣れない練習は避ける
「何かやらなければ」と思いがちですが、走りすぎない勇気も大切です。
初フルの愛媛マラソンで一番大切なこと
初心者にとって、フルマラソン完走の最大のポイントは体調管理です。
これまで積み重ねてきた練習を信じ、元気な状態でスタートすることが完走への一番の近道と言えるでしょう。
- しっかり睡眠をとる
- 食事を抜かない
- 少しの違和感でも無理をしない
残りの期間は無理をせず、万全の体調で当日を迎えましょう。
第63回愛媛マラソン大会 概要
開催日
2026年2月1日（日）雨天決行／10:00スタート
コース
愛媛県庁前（スタート）～北条文化の森公園～折返点～城山公園（フィニッシュ）
制限時間
6時間（号砲を基準とし、関門閉鎖時刻を設ける）
スタートセレモニー
【日時】2026年2月1日（日）9:20～
【会場】城山公園
